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Una vieja creencia sobre las lentejas, desmentida.

Actualizado: 11 de jun de 2019


Las lentejas son una buenísima fuente de carbohidratos y proteína, aunque… Si bien es difícil establecer cuánto es lo que asimilamos y digerimos de los distintos alimentos que consumimos , algunos autores (1) y sistemas modernos de evaluación de la calidad de una proteína, como el PDCAAS, le otorgan un Score que varía entre el 52-71%, limitado además por un bajo contenido de metionina y tirosina (2) lo cual puede ser revertido añadiendo otros alimentos; por ejemplo, semillas de sésamo. Este Score es inferior a otras legumbres, como la soya o el garbanzo.

¿Semillas de sésamo, no arroz?

Sí. Cuando queremos juntar dos fuentes de proteína vegetal para asegurarnos de ingerir aminoácidos en cantidades suficientes, regulta ilógico pensar que tendremos mejor resultado con el arroz o las pastas a los porotos (en promedio menos de 10% proteína) que con los frutos secos y semillas (que en promedio son 20% proteína) esta es una creencia muy popular entre vegetarianos y repetida incluso por nutricionistas y académicos ¡Con dos cucharadas de arroz no mejoras en nada el aminograma de tu plato!

En el reino vegetal tenemos la proteína de las legumbres (aunque 3:1 carbohidratos más que proteína) y la de las semillas (3:1 grasa más que proteína en promedio) en buenas concentraciones, verduras y cereales tienen porcentajes menores.

Aminoácidos deficientes como la metionina y tirosina, los que señalan los autores, pueden ser suplidos mucho mejor con semillas de sésamo.


Acá hay un aminograma de 100 grs, ver los niveles de metionina y tirosina del arroz


Ahora, revisa los niveles de metionina y tirosina del sésamo


las semillas de sésamo tienen 17 veces más metionina y 12 veces más tirosina que el arroz!

Ya sabes, semillas de sésamo, no arroz para la proteína “completa”.

Por Iron Plant.

(1) Sarwar and Peace, 1986; Porres et al., 2002; Iqbal et al., 2006 (2) Porres et al., 2002




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